PLIOMETRIA

HISTORIA

El entrenamiento utilizando el salto es muy antiguo. Desde lejanas épocas las competencias de saltos en largo o sobre obstáculos eran habituales. En Bavaria se realizaba, desde hace siglos, una competencia tradicional sobre caballos.

En los 20 los atletas los comenzaron a usar en forma sistemática en sus entrenamientos. La aparición en los 60 de Valery Brummel, saltador de alto soviético, y la divulgación que se hizo de su muy intenso método de entrenamiento, provoco en la etapa posterior a la Olimpiada de Roma, un creciente interés por los trabajos que realizaba en la Unión Soviética y su posible transferencia a otros deportes.

Fue V.M. Zaciorsky quien utilizó en 1966, por primera vez, el vocablo “pliométrico”. El autor buscaba con este término expresar el alto grado de tensión que producía un grupo muscular en la sucesiva y veloz secuencia de tensión excentrica-contraccion concentrica. Paralelamente el profesor Rodolfo Margaria realizaba en Milan investigaciones fisiológicas y biomecánicas de este “nuevo” tipo de movimiento, considerando al conjunto del grupo muscular como un todo. Se jerarquizó la importancia de la contracción isotónica del musculo preestirado llevando a expresar a dicho autor: “...en casi todo tipo de ejercicio muscular la contracción pura isotónica o isométrica es una excepción”.

Verkhoshanski en 1967 realizo experimentos con diferentes tipos de saltos pliometricos buscando obtener mayores rendimientos en la fuerza explosiva.

En las décadas del 70 y el 80 diferentes científicos, especialmente en Finlandia, Italia, E.E.U.U. y la Union Sovietica, demostraron los beneficios que producían los entrenamientos que utilizaban ejercicios con efectos pliometricos. Fueron decisivos los estudios y trabajos de Zanon, Bosco, Cavagna, Komi, Verkhoshanski, Chu y otros que permitieron aplicar los principios biofisicos a la metodología concreta del entrenamiento.

A partir de entonces se generalizo su uso en diferentes deportes donde era necesario poseer buenos niveles de salto (voleibol, basquetbol, handbol, saltos atléticos, etc.) y a otras disciplinas, como complemento y culminación de la fuerza explosiva (beisbol, futbol, golf, esquí náutico y alpino, etc.)

¿Que son los ejercicios pliométricos?

Los ejercicios pliometricos tienen por finalidad mejorar la capacidad del deportista de armonizar y coordinar el entrenamiento de la velocidad y la fuerza. Es la culminación de un proceso de entrenamiento de las cualidades de coordinación, fuerza y velocidad que permitirán que un atleta pueda:

3 Cambiar mejor de dirección

3 Acelerar más eficientemente

3 Ser más explosivo en los movimientos balísticos

3 Ser más veloz en términos generales

FISIOLOGÍA DE LOS EJERCICIOS PLIOMETRICOS

Las investigaciones fisiologicas de los ejercicios pliometricos señalan dos factores fundamentales que los definen:

a) El estiramiento previo Por el cual un musculo que es estirado mas allá de su longitud en reposo procura volver a su dimensión normal a través de la puesta en funcionamiento de sus componentes elásticos. Tal situación potencia a la subsiguiente e inmediata contracción concentrica.

b) El reflejo miotático. Este es uno de los reflejos mas rápidos del cuerpo humano. El mismo es directamente proporcional a la velocidad con que el musculo es estirado. (Recordemos que en la contracción concéntrica la orden proviene de sistema nervioso central, en cambio en este caso la contracción es producida en forma refleja a nivel de la medula espinal. Una contracción “pensada” llegaría demasiado tarde).

La elasticidad muscular es el factor decisivo para comprender la forma en que el ciclo de estiramiento-acortamiento produce mas potencia que una simple contracción muscular concéntrica

En la actividad deportiva hemos diferenciado tres tipos de contracciones musculares: a) isometrica, b) isotonica -excéntrica o concentrica - y c) isocinetica. Quizás, tomando en cuenta las manifestaciones de Margaria, citadas anteriormente, esta contracción, donde de una manera muy veloz se pasa de la faz excéntrica a la concentrica, sea un nuevo tipo de contracción: la PLIOMETRICA .

Estaremos frente a un tipo de contracción mas relacionada con las acciones de muchas disciplinas deportivas. Si visualizamos por un instante los movimientos que realiza un corredor, un saltador, un jugador de basquetbol o de voleibol, o un pesista veremos la realidad de esta afirmación.

La capacidad elástica del musculo se representa en forma sencilla por el esquema de Hill, donde aparecen elementos elásticos en paralelo, y elementos elásticos en serie. Esta se sitúa en el interior mismo de los enlaces de actina-miosina, en virtud de las características que poseen las cabezas de miosina con sus diferentes puntos de anclaje y su cola en forma de resorte, que permite al músculo estirarse sin romper dichos enlaces. Los elementos elásticos en paralelo se encuentran en las envolturas musculares y no intervienen en los movimientos deportivos.

Componente elástico en paralelo

La fibra muscular tiene la capacidad de almacenar energía elástica durante el estiramiento (contracción excéntrica) previa a la fase de contracción concéntrica final. La acción de este mecanismo es fundamental.

El profesor Carmelo Bosco utilizando dos tipos de saltos:

1) El Squat Jump (SJ) Desde la posición de flexión de piernas a 90º y manos en las caderas se realiza una violenta extensión de piernas

2) El Counter Movement Jump (CMJ) Desde la posición de firmes , con manos en las caderas se realiza una flexión de piernas hasta 90º y sin detenerse se realiza una rápida extensión de piernas sin flexionar el tronco.

El profesor Bosco, utilizando la plataforma que lleva su nombre, estimó la capacidad elástica del deportista por la diferencia entre los dos tipos de saltos.

SENTADILLA ES EL EJERCICIO MAS ANABOLICO QUE USTED PUEDE HACER

Sentadilla
La Sentadilla es el ejercicio más anabólico que ud puede hacer. El problema es que no es muy divertido que digamos. Hay otras cosas mas placenteras que puede hacer en el gym. Puede hablar con la gente. Puede comentar que tan bien va su press de banco. O puede torturarse a sí mismo con la sentadilla, y esperar la recompensa mas tarde.

Ahora, mucha gente evita la sentadilla por varias razones. Se quejan de cómo les duelen sus rodillas o porque no las pueden hacer debido a su espalda, etc. Hallarán alguna manera de evitar el dolor. Las sentadillas no son divertidas. Las sentadillas son trabajo. Ahora, es seguro decir que un gran porcentaje de aquellos que evitan hacer sentadillas están huyendo del trabajo duro. Sin embargo, hay un porcentaje de la población que está justificado en sus quejas. La sentadilla es un mal movimiento? No. Es insegura? Potencialmente. Pero tambien lo son otros ejercicios en el gimnasio. La razón más fundamental por la cual la gente tiene problemas con la sentadilla es una mala técnica de ejecución.

Técnica básica: inicio.
Párese con los pies al ancho de sus hombros o ligeramente mas separados. Los dedos deben estar directamente hacia delante (o en línea hacia adonde apuntan sus rodillas). Si sus rodillas apuntan ligeramente hacia fuera, sus pies deben apuntar exactamente en el mismo ángulo. La razón de esto es que apuntar los pies en distinta posición que las rodillas causa que los ligamentos se esfuercen inapropiadamente y pongan una fuerza de torque sobre ellos, aumentando el riesgo de lesión.

Contraiga sus omóplatos uno con otro. Ponga la barra sobre los hombros descansando en la parte superior de los trapecios. La barra NO DEBE descansar sobre la columna o las puntas de las vértebras. Debe apoyarse sobre la parte mullida y muscular de los trapecios. El agarre en la barra debe ser 15 a20 cm. mas ancho que sus hombros, con los codos apuntando hacia abajo. Si le es imposible adoptar esa posición, le recomiendo usar la Manta Raya. Es un modelo plástico moldeado que redistribuye la presión de la barra y la sitúa confortablemente sobre sus trapecios. Bien vale su precio.

Contraiga los músculos de la espalda baja para fijar el tronco en posición. Tome una respiración profunda y contraiga los abdominales. Piense en pegar su vientre contra su espina dorsal. Esto sirve para estabilizar el torso durante el movimiento.

SIN CINTURÓN!

Otro punto: si ud adopta una distancia ligeramente mayor (que el ancho de hombros), elimina la cantidad de balance necesario para mover el peso y por lo tanto puede manejar más peso. MÁS PESO ES BUENO. Ug ug ug.

Descenso
Inhale, aguante la respiración y meta el ombligo hacia la espina dorsal.

Inicie el movimiento desde las rodillas, no desde las caderas! Iniciar le movimiento desde las caderas tiende a crear mayor carga en los ángulos de la espalda baja, y por ende pone mas stress en la espalda baja que en las piernas. Comience el movimiento doblando ligeramente las rodillas, y luego doble la espalda baja solo lo necesario para completar el movimiento. Tenga en mente que cuanto más vertical se mantenga. Mas estimulo es aplicado a los cuadriceps, caderas y glúteos. Se deberá doblar en alguna medida para mantener el balancee por supuesto, pero trate de minimizarlo lo mas“eficientemente”posible.

Las rodillas deben apuntar directamente hacia los dedos de los pies. Mire fijo hacia delante mientras baja, porque eso hace que se alinee la espina dorsal y mantiene una forma apropiada y segura. Mirar hacia abajo tiende a redondear la espalda baja.

Profundidad
Baje su cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Una sentadilla de competición legal es el punto donde las caderas están por debajo de las rodillas, pero para la mayoría de la gente no es necesario ir tan profundo. No existe ningún riesgo en “bajar profundo”de igual manera, pero el daño aparece si ud trata de rebotar desde la posición de abajo. Cuanto mas abajo vaya, mayor stretch (estiramiento) en los ligamentos. El stretching de los ligamentos, de ninguna manera es algo malo, sino positivo. Es así como se fortalecen—siendo trabajados a través del correcto rango de movimiento. Sin embargo, cuando ud rebota en esa posición—cuando los ligamentos están en una posición estirada y débil—ud aumenta el riesgo de lesión notablemente. Baje lo mas confortablemente posible, pero tenga cuidado de volver a subir apropiadamente. Como regla general, pienso que hacer una pausa en la posición mas baja por un segundo asegura que no habrá rebotes y el peso retornará a su posición superior solamente por fuerza muscular.

Ascenso
Pausa abajo, y reversa del movimiento con fuerza muscular. No rebote. Presione desde el talón hacia la parte media del pie (específicamente, a través de la tibia) y lleve sus caderas hacia delante. Esto aumenta la potencia del empuje. Exhale cuando pase la parte más difícil de la subida. Exhale con los labios embolsados para ayudar a estabilizar el torso.

Puntos Finos
#posición de la cabeza: mantenga los ojos focalizados hacia delante, con la pera y la cabeza alineadas naturalmente sobre la columna. Esta es una posición crítica para una posición apropiada de la columna, y tambien para mantener el balance y la seguridad durante la sentadilla. La posición con la cabeza hacia arriba automáticamente activa los reflejos para contraer la espalda baja y mantener la espina en posición correcta. No mire hacia arriba excesivamente, esto puede crear problemas de balance y causar que se redondee la espalda hacia adentro. Por otro lado, mirar hacia abajo tambien es malo porque fuerza a la espalda a redondearse hacia fuera, una posición peligrosa para la columna.

#Posición del Tronco: mantenga la espalda rígida con los omóplatos juntos y la espalda baja tensada. La columna adoptará su posición natural, y ligeramente arqueada. Visto de costado, su espalda deberá parecer ligeramente una “S”. Esta es la curvatura natural de la columna.

#posición de la Barra: generalmente, mantenga la barra debajo de la 7º vértebra cervical, descansando por completo en el trapecio. Esto focaliza el estimulo en los cuadriceps. Si la barra se apoya muy arriba en la columna, no solo será incomodo sino que puede traer problemas a la espina. No use un envoltorio en la barra que la eleve demasiado alto. Personalmente, recomiendo usar un producto que se llama MantaRaya. Es un molde plástico que se acomoda bajo la barra y adopta la forma de los trapecios superiores. Alinea la barra perfectamente con la columna. No siento problemas en absoluto al usar al Manta Raya. No estoy siendo pagado por los fabricantes, sinceramente es un gran producto. Una toalla enrollada es otra opción.

#Velocidad de Ejecución: nunca rebote abajo. Utilice un movimiento lento al bajar, controlado por la fuerza muscular. Comprímase como para un Sprint, pero no rebote como en el Sprint. Pausa abajo, retorne arriba con la fuerza muscular y no con la energía elástica del rebote. Utilice un tempo de 3-4 segundos al bajar y 2-4 segundos al subir. Recuerde hacer una pausa de un segundo abajo. Inhale y mantenga el aire durante el descenso, Continúe manteniéndolo hasta que pase la parte más difícil de la subida, luego exhale. El motivo de esto es importante. Mantener la respiración crea una mayor presión intratorácica e intraabdominal, lo que estabiliza la columna y el torso—permitiéndole generar mas fuerza de una manera más segura. Si es necesario, no dude en respirar tantas veces como sea necesario entre repeticiones.

Posición de las Manos:
Utilice un agarre con pulgares rodeando la barra, a igual distancia a cada lado de la barra. No tome la barra sin los pulgares, porque la barra puede rotar, resbalarse o caerse en algún momento. La seguridad se compromete cuando ud no toma bien la barra.

Seguridad:
Mantenga la posición adecuada de la columna (o sea, la curva natural en “S”). Los talones deben estar apoyados en el piso. Cuando ud eleva sus talones, pone más tensión en sus rodillas. Mala idea. Las rodillas deben estar siempre encima de los pies—como regla, las rodillas no pueden lesionarse en esta posición. Es solo cuando las rodillas son forzadas por fuera de la línea de los pies que aparecen los problemas de ligamentos. No use discos bajo los talones, esto cambia los ángulos del movimiento y fuerza mas stress en las rodillas. Tambien afecta el mecanismo necesario para producir balance durante el movimiento. NUNCA permita que sus rodillas pasen excesivamente sobre sus dedos del pie (tensiona mucho el Ligamento Cruzado Anterior y el Tendón Patelar). No mueva las rodillas hacia adentro o afuera, eso causa stress inapropiado en ligamentos internos/externos de la rodilla. La rodilla SIEMPRE debe trabajar en línea con el pie. No doble la espalda o baje la cabeza.

Nunca utilice una maquina Smith (multifuerza) para hacer sentadillas. Quita gran cantidad de trabajo de estabilización y no es tan exigente como lo son los pesos libres en sentadilla. Para lo único que sirve la maquina Smith es para colgar las toallas!

Recomendaciones para sentadillas sin problemas
Problema: las rodillas van más allá de los pies.
Solución: técnica pobre. Músculos de espalda baja débiles y problemas de flexibilidad articular. Aumente la estimulación de los músculos de espalda baja dejando de utilizar cinturón. Ataque al problema de flexibilidad dedicándose a un programa de stretching para pantorrillas, flexores de caderas, glúteos, cuadriceps, ingle, femorales y espalda baja.

Problema: los talones se levantan del piso.
Solución: no utilice soporte bajo los pies para solucionar este problema! Solamente ignora el problema en vez de solucionarlo. Esto ocurre principalmente debido a inflexibilidad de tobillos y pantorrillas. Estire las pantorrillas con un protocolo PNF. Mantenga los ojos al nivel del horizonte, mantenga el pecho elevado, y tírese ligeramente hacia atrás para mantener el peso sobre los talones.

Problema: redondeo de la espalda baja, doblar la espalda baja.
Solución: la barra esta viniendo mucho hacia delante cuando baja. Usualmente esta es una característica de los que inician el movimiento con la espalda baja y caderas. Fortalezca la espalda baja con hiperextensiones. Mantenga la espalda ligeramente arqueada a través del movimiento con el pecho arriba y afuera. Levante los dedos de los pies dentro del calzado cuando baje—pero asegurese de tener un ayudante cerca en caso de que pierda el equilibrio. Mantenga el agarre cercano a los hombros.

Problema: falta de profundidad al bajar
Solución: reducir el peso y moverse con un recorrido completo de movimiento. Haga stretch para todo (cuadriceps, glúteos, flexores de caderas, femorales, pantorrillas, abdominales superiores, espalda baja, pelvis,). Separe más los pies y apunte los dedos de pies hacia fuera un poco. Mantenga las rodillas sobre los pies.

No hay sustituto para estar preparado mentalmente para las sentadillas. Debe meterse a hacerlas con una actitud asesina, lisa y llanamente. Visualícese a ud mismo, explotando a través de la serie, visualícese usando una forma perfecta, elimine los comentarios negativos, focalize en dar su mejor esfuerzo posible. La diferencia que esto produce en cuán bien lo hace es increíble. Mire en la sección de Tácticas Mentales en el futuro.

Estoy muy cansado de ser elocuente y remarcarle cosas. Las sentadillas son buenas. Hacen doler las piernas. El dolor te hace grande. Grande significa fuerte.

Las sentadillas son buenas.
Extraido de fuerzaypotencia.com

VERDADES Y MENTIRAS DEL ENTRENAMIENTO PLIOMETRICO PARA NIÑOS.

El presente articulo fue extraido de internet.













Todos los niños necesitan participar en actividades que mejoren y mantengan su salud cardiovascular y músculo esquelética. Tradicionalmente, se ha estimulado a los niños para que realicen actividades de tipo aeróbico tales como el ciclismo y actividades para el incremento de la fuerza tales como las dominadas. Recientemente, se ha incrementado la atención en los ejercicios pliométricos para los jóvenes (2, 3, 4. Previamente considerado como un método de entrenamiento reservado para los atletas adultos, preparadores físicos, maestros y jóvenes entrenadores están incorporando el entrenamiento pliométrico en sus clases de educación física y en las sesiones de entrenamiento deportivo.
El entrenamiento pliométrico fue conocido en principio como “entrenamiento con saltos” y hace referencia a un tipo de ejercicio que acondiciona el cuerpo a través de ejercicios dinámicos de sobrecarga (1). El entrenamiento pliométrico característicamente incluye ejercicios de rebote, saltos y lanzamientos de balones medicinales que explotan el ciclo de estiramiento acortamiento de los músculos para provocar el incremento en la potencia muscular. Los ejercicios pliométricos implican un rápido estiramiento del músculo (llamado acción muscular excéntrica) y son seguidos por un rápido acortamiento del mismo músculo (llamado acción muscular concéntrica). El rápido estiramiento y acortamiento del músculo durante la acción pliométrica se conoce como ciclo de estiramiento acortamiento. Incluso las actividades que se realizan en los parques de juego tales como jugar a las tabas pueden ser consideradas pliométricas debido a que los cuadriceps, que se encuentran en la parte frontal del muslo, se estiran excéntricamente durante el aterrizaje y luego se acortan concéntricamente cuando el niño vuelve a saltar. Estas actividades, aunque son juegos, producen el acondicionamiento del cuerpo para producir movimientos más veloces y para incrementar la producción de potencia muscular.
La niñez puede ser en realidad el momento óptimo para implementar ciertos tipos de entrenamientos pliométricos, debido a que el sistema neuromuscular de los niños es en cierta medida “plástico” y puede adaptarse rápidamente al estrés impuesto por este tipo de entrenamientos. Aunque ciertamente los adultos pueden beneficiarse con el entrenamiento pliométrico, la denominada “fase sensible” para la adquisición de destrezas motoras ocurre durante la infancia. Como tal, el sistema nervioso del niño es susceptible de aprender destrezas motoras que involucran actividades tales como saltos, rebotes, skippings, carreras y lanzamientos. Si se pierde esta ventana de oportunidad, el niño que no participe en estos tipos de actividades puede no ser capaz de alcanzarlas durante la adultez. A largo plazo, este niño estará en desventaja cuando llegue el momento de participar en programas de entrenamientos más avanzados, en las etapas posteriores de su vida. Quizás no sea sorprendente observar que los mejores atletas del mundo aprenden a realizar destrezas motoras complejas durante la niñez y la adolescencia.
Mitos que no Desaparecen
Si bien las observaciones clínicas y los hallazgos científicos indican que un programa de entrenamiento pliométrico bien planeado y bien implementado puede ayudar al desarrollo del movimiento en los jóvenes (2, 4), algunos observadores todavía creen que el entrenamiento pliométrico es inapropiado e incluso inseguro para los niños. Desafortunadamente, algunos tienen un punto de vista muy estrecho respecto del entrenamiento pliométrico y solo asocian este tipo de entrenamiento con la realización de saltos con caída desde cajones de 32 pulgadas. Si bien este tipo de ejercicio de alta intensidad puede ser apropiado para atletas adultos altamente entrenados, existen literalmente cientos de otros ejercicios pliométricos, incluyendo rebotes de baja intensidad realizados con ambas piernas, y lanzamientos con balones medicinales livianos (1 a 2 kg), que pueden formar parte del programa de entrenamiento pliométrico para los niños. Otros mitos comunes asociados con el entrenamiento pliométrico para niños se discuten a continuación.

Mito. Los niños que no han alcanzado la pubertad no deberían realizar entrenamientos pliométricos.
Hecho. Los niños pueden comenzar con el entrenamiento pliométrico cuando tengan la madurez emocional para aceptar y seguir directivas. Como punto de referencia, muchos niños y niñas de siete y ocho años de edad han participado en programas de entrenamiento pliométrico progresivo durante mucho tiempo.
Mito. Los niños experimentaran lesiones en las placas óseas de crecimiento si realizan entrenamientos pliométricos.
Hecho. Ningún estudio de investigación prospectivo sobre el entrenamiento de la fuerza en niños, que haya sido completamente supervisado y bien diseñado ha reportado lesiones en las placas óseas de crecimiento. Interesantemente, algunos clínicos creen que el riesgo de lesión en las placas óseas de crecimiento en niños prepúberes es en realidad menor que el riesgo que pueden tener los niños de más edad debido a que las placas óseas de crecimiento de los niños de menor edad pueden ser más fuertes y más resistentes a las fuerzas de corte (5).
Mito. El entrenamiento pliométrico es inseguro para los niños.
Hecho. Con una apropiada supervisión y una sensible progresión de la intensidad y el volumen del entrenamiento, los riesgos asociados con el entrenamiento pliométrico no son mayores que los de otras actividades en las que participan los niños. La clave es comenzar con algunos ejercicios sencillos, proveer una adecuada supervisión, realizar estos ejercicios dos veces por semanas en días no consecutivos, y progresar gradualmente a medida que el niño incrementa su confianza y su nivel de destreza. Esto es particularmente importante para niños sedentarios que característicamente poseen niveles subnormales de fuerza y potencia.
Mito. El entrenamiento pliométrico es solo para atletas jóvenes.
Hecho. Los niños de todos los niveles de habilidad pueden beneficiarse del entrenamiento pliométrico. Si bien el entrenamiento pliométrico puede ser utilizado para incrementar el rendimiento deportivo y para reducir el riesgo de lesiones relacionadas con el deporte, la participación regular en un programa de entrenamiento pliométrico puede incrementar el nivel de destreza de niños y niñas sedentarias. En un momento en el que la mayoría de los niños pasan más tiempo frente al televisor que en el parque de juegos, la participación en un programa de entrenamiento pliométrico progresivo puede ser una forma de incrementa la aptitud física y el nivel de salud de la mayoría de los participantes.
Consideraciones para el Diseño de un Programa
El entrenamiento pliométrico es un método especializado para el acondicionamiento que requiere una sobrecarga apropiada, la progresión gradual, y la recuperación adecuada entre las sesiones de ejercicio. Además, los programas de entrenamiento pliométrico deberían incluir la apropiada supervisión de un entrenador, un ambiente de trabajo seguro, y un lento pero estable avance desde la educación a la progresión a la función. Debido a que la realización de un ejercicio pliométrico es una destreza aprensible, se requiere de la apropiada instrucción para asegurar la correcta continuación de la técnica del ejercicio. Los entrenadores deberían ser cuidadosos para cubrir las necesidades, intereses y habilidades de cada niño con el entrenamiento pliométrico. Un programa de entrenamiento pliométrico avanzado para los atletas jóvenes puede no ser apropiado para los niños inactivos, a quienes se les debería dar la oportunidad de disfrutar de los diferentes tipos de ejercicios de saltos, rebotes y lanzamientos. Uno de los errores más serios a la hora de diseñar un programa de entrenamiento pliométrico para los jóvenes es prescribir una intensidad de entrenamiento que supere la capacidad del niño. Es decir, siempre es mejor subestimar las destrezas físicas de los niños que sobreestimar estas capacidades y arriesgarse con las consecuencias negativas (e.g., abandono, lesiones).
Literalmente existen cientos de ejercicios pliométricos que los niños pueden llevar a cabo dependiendo de la experiencia de entrenamiento y de la capacidad del niño. Los niños deberían comenzar con ejercitaciones de baja intensidad (e.g., saltos con ambas piernas o lanzamientos desde el pecho con balones medicinales) y gradualmente progresar hacia ejercitaciones de mayor intensidad (e.g., saltos laterales a los conos, saltos a una pierna) a medida que avanza el tiempo. Además de los movimientos realizados con el propio peso del cuerpo, los ejercicios realizados utilizando balones medicinales también pueden ser efectivos. En términos de series y repeticiones, comenzar con una o dos series de seis a 10 repeticiones con una variedad de ejercicios para las extremidades superiores e inferiores dos veces por semana en días consecutivos, parece ser una recomendación adecuada. Si se realizan múltiples series, se les debería permitir a los niños el suficiente descanso para que repongan la energía necesaria para realizar la siguiente serie a la misma intensidad. A diferencia de los ejercicios tradicionales para el entrenamiento de la fuerza, los ejercicios pliométricos deberían ser llevados a cabo rápida y explosivamente. La tabla que se encuentra al final del artículo destaca algunas guías generales para el entrenamiento pliométrico en niños.
Debido a que la pliometría no está diseñada como un tipo de entrenamiento que pueda realizarse en forma aislada, los programas de acondicionamiento para los niños deberían incluir una variedad de destrezas y ejercitaciones diseñadas específicamente para mejorar los diferentes componentes de la aptitud física. De hecho, la pliometría ofrece mejores resultados cuando está integrada a un programa multifacético que incluya otros tipos de entrenamientos (2). Asimismo, es importante que los niños sean expuestos a diferentes tipos de entrenamientos y que en realidad comprendan el concepto de sesión de entrenamiento. La combinación de los diferentes componentes de la aptitud física no solo es más efectiva y eficiente en términos temporales, sino que este tipo de entrenamiento es más divertido para los niños a quienes les desagradan los largos períodos de entrenamiento monótono. Si bien no existen atajos o artilugios para mejorar la velocidad, la fuerza y la potencia, con la supervisión y la estimulación por parte de los adultos los niños ganarán confianza en sus habilidades para realizar ejercitaciones relativamente fáciles y de esta manera estarán deseosos y serán capaces de desempeñarse a un mayor nivel.
Resumen
Un creciente número de niños están experimentando los beneficios del entrenamiento pliométrico. Además de mejorar las destrezas físicas fundamentales y mejorar el rendimiento deportivo, la participación regular en un programa bien diseñado de entrenamiento pliométrico puede también reducir el riesgo de lesiones en los deportistas jóvenes (2, 4). Aun más, el entrenamiento pliométrico durante la infancia puede construir la base para las posteriores ganancias de fuerza y potencia muscular durante la adultez. Con la supervisión y progresión apropiada la pliometría puede ser un componente adicional de gran valor en un programa bien redondeado para la mejora de la aptitud física de los niños que también incluya entrenamientos aeróbicos, de fuerza y de flexibilidad.

Guía para el Entrenamiento Pliométrico en Niños
Proveer instrucción y supervisión calificada.
Utilizar zapatillas con cordones y entrenar sobre una superficie no resbalosa.
Comenzar cada sesión con una entrada en calor dinámica.
Comenzar con una serie de seis a 10 repeticiones en ejercicios de baja intensidad.
Desarrollar la técnica apropiada en cada ejercicio antes de progresar a ejercicios más avanzados.
Incluir ejercicios para el tren superior y para el tren inferior.
Progresar a dos o tres series de 6 a 10 repeticiones dependiendo de las necesidades, objetivos y habilidades.
Permitir la adecuada recuperación entre las series y los ejercicios.
Realizar los ejercicios pliométricos dos veces por semana en días no consecutivos.
Mantener el programa original y desafiante modificando sistemáticamente el programa de entrenamiento.
REFERENCIAS
1. Chu D. Jumping Into Plyometrics. 2nd ed. Champaign: Human Kinetics. 1998.
2. Chu D, Faigenbaum A, Falkel J. Progressive Plyometric Training for Kids. Monterey: Healthy Learning. 2006.
3. Faigenbaum A, Chu D. Plyometric Training for Children and Adolescent. ACSM Current Coment (www.ascm.org). 2001.
4. Hewett T., Myer G, Ford K. Reducing knee and anterior cruciate ligament injuries among female athletes. Journal of Knee Surgery, 18(1): 82-88. 2005.
5. Micheli L. Strength Training In the Young Athlete. In E. Brown & C. Branta (Eds.) Competitive Sports for Children and Youth (pp. 99-105). Champaign, IL: Human Kinetics. 1988.
Para citar este artículo en su publicación original: Avery D. Faigenbaum. Entrenamiento Pliométrico para Niños: Hechos y Falacias. Faigenbaum Avery. Pliometric for Kids: Facts and Fallacies. NSCA Performance Training Journal; Vol. 5, Nº2, 13-16, 2006.
Para citar este artículo en PubliCE: Faigenbaum, Avery D. Entrenamiento Pliométrico para Niños: Hechos y Falacias. PubliCE Standard. 11/08/2006. Pid: 689.

SE SUSPENDIO EL PROVINCIAL CATEGORIA '92.

Nuevamente se suspendio el torneo categoría 92 que se iba a disputar en nuestra ciudad cuyos representantes locales son el club Sarmiento y A.D.E.V. La fecha original del torneo era el 14 de octubre, ahora la fecha tentativa es 7, 8 y 9 de diciembre.

FELICITACIONES!

Merecido segundo puesto obtuvieron los chicos de la categorìa 1994 en el torneo provincial de clubes. El equipo de Barrio Sud obtuvo el sub campeonato provincial de la categorìa al caer en la final por 1 a 0 frente a Central Entrerriano De Gualeguaychu. en un duro partido disputado en la cancha de Defensores del Oeste de la vecina localidad de Basavilbaso, FELICITACIONES GURISES POR EL MERECIDO SUB CAMPEONATO!.

CENTRAL ENTRERRIANO SE QUEDO CON EL TITULO PROVINCIAL DE LA CATEGORÌA 94 SEGUNDO PUESTO PARA EL CLUB BARRIO SUD DE NUESTRA CIUDAD.

El pasado fin de semana del 16 al 18 del corriente mes, se disputo en la vecina localidad de Basavilbaso el torneo entrerriano de futbol categorìa 94. El titulo fue para el club Central Entrerriano de la ciudad de Gualeguaychu quien vencio por un tanto contra cero en la final al club Barrio Sud de nuestra ciudad.

TORNEO ENTRERRIANO CATEGORÌA 97

EL ENTRERRIANO CATEGORIA 97 FUE PARA GIMNASIA.

El campeonato entrerriano categoría '97 organizado por la Federación Entrerriana De Fútbol y que se disputo en nuestra ciudad desde el viernes 16 al domingo 18 del corriente mes, fue para el equipo de Gimnasia y Esgrima de concepción Del Uruguay. En la tarde del domingo empataron 1 a 1 con Ramsar Jrs. de la ciudad de Basavilbaso y por penales fue más contundente Gimnasia y se quedo con el titulo entrerriano de la categoría.

MAXIMILIANO PALACIOS ENTRENO CON NOSOTROS.

EL Juvenil delantero Maximiliano Palacios entreno con nosotros antes de su incorporacion a Belgrano de Cordoba. Actualmente se encuentra jugando en dicha institucion en la cuarta division. Mas adelante expondremos datos de sus evaluaciones y entrenamientos.

ENTRERRIANO CATEGORIA 1994.

El Club AtleticoBarrio sud se prepara para el Torneo Entrerriano Categoria 1994. A disputarse en Basavilbaso el 16, 17 y 18 de Noviembre. Se estan realizando las practicas en el club todos los dias a partir de las 17:30 hs. Las practicas estan coordinadas por Francisco Anibal Garcia y su cuerpo tecnico Cesar Munilla Ayudante de campo, Silvetre Guichard Preparador Fisico.

CLASE PRACTICA INTENSIVA DE PLIOMETRIA Y COORDINACION.

La clase practica de pliometria y coordinacion se desarrollo con exito en la cancha de Basquet del club Atletico Sarmiento ante un importante numero de personas. La misma fue destinada a alumnos y profesores de Educacion Fisica, participaron tambien de la misma las dos escuelas de Taewondo de nuestra ciudad dirigidas por los profesores Ernesto Lopez y Jorge Buenar ambos 2º Dan I.T.F

CLASE PRACTICA INTENSIVA DE PLIOMETRIA Y COORDINACION.

El proximo sabado 10 a las 16 hs en las instalaciones del Club Sarmiento de nuestra ciudad se desarrollara una clase practica intensiva de pliometria y coordinacion. La misma será dictada por el Profesor Guichard. La clase esta destinada a Profesores y alumnos de Educación Fisica y a los alumnos y entrenadores de deportes en general.

VERSOS PARA RACING

Este lo encontramos por ahi... el autor no se...esta bueno.
LO QUE VA DE AYER A HOY

Voy a hablarles de ese club
Que fue grande aunque les cueste,
En el este y el oeste,
En el norte y en el sur.
Fue el buen juego su virtud
Y dio craks al por mayor
Verlos jugar fue un primor
Tanto en defensa o ataque
Porque pusieron en jaque
De mejores, al mejor.

Pizutti, Rastelli, Blanco,
García Pérez y Boyé,
Méndez, con Simes y Sued
Sin dejar a Bravo afuera,
Toda una delicia era
En tiempos del balón-pie.

Pedro Dellacha, señor
Del área en la que jugaba,
Domínguez,¡ cómo atajaba,!
Cacho Jiménez, un león,
Manfredini, un goleador
Que de Mendoza llegaba.

Negri, Anido y Murúa
Y más para recordar.
El Cárdenas inmortal
Por aquél gol memorable,
Con un Perfumo infranqueable
Para una copa mundial.

Ese equipo de la nada
Que el viejo José formó,
Su gallardía paseó
Por Escocia y Uruguay
Al Celtic dejó en un ay
Y el mundo al fin lo aplaudió.

Y no me quiero olvidar
Para no meter la pata
De Oreste Omar Corbata
Aquel puntero genial,
ni de un Cejas, magistral,
Que casi todo atajó.

Puntero de los punteros,
Aquella “Bruja” Belén,
Ala con Sosa, el marqués,
Exquisito jugador
Y excelso cabeceador.
Por algo llevaba el 10.

Mucho habría para nombrar
De una extensa galería
Que interminable sería
Si uno se pone a anotar,
Pero es que debo pasar
A lo que después vendría.

Todo vino de repente
Malos vientos que soplaron
Y a la Academia llevaron
Como por un tobogán
A caer en el fangal
Del descenso al que llegaron.

Y por si esto fuera poco
Aún con la vuelta a Primera
Se instaló la mafia artera
De Lalín y Compañía
Para mostrar que saldría
Del barro en que se metiera.

Pero el remedio fue peor
Que esa grave enfermedad
De la que no saldría más
Aún ganando un campeonato,
Regalo,dádiva, trato
Consentido por “Papá” (Grondona).


Ahora vive “gerenciado”,
De este a oeste y norte a sud.
Muestra su decrepitud.
Ya no halla ni quien le preste
Brillo a la blanca y celeste
Academia Rácing Club.

Anónimo

CHARLA DE FUTBOL

Se realizo con exito la charla sobre la tecnica, la tàctica y el reglamento en el futbol. LA charla fue dictada por Francisco Anibal Garcia y el Instructor Marcos Enrique en el Gimnasio Argentino, en Moreno 42 de nuestra ciudad, se trataron temas referidos a la tactica y tecnica del futbol y a las reglas, asi como tambien a las ultimas modificaciones del reglamento del futbol. La charla fue destinada a publico en general a estudiantes de Educacion Fisica, Entrenadores, Profesores de Educacion Fisica.

VERSOS PARA LA SELECCION NACIONAL 78.

LOS CAPRICHOS DE MENOTTI.

Sos caprichoso che flaco,
vos no sabes ni pensar,
jugando de esa manera,
a quien le queres ganar,

mira que yo te dije,
fórmame el equipo así,
y vos seguiste ensayando
desde el principio hasta el fin,

arquero nunca tuvimos,
no lo podemos negar,
la defensa anduvo floja
sin saber a quien marcar,

el medio campo muy pobre
debe aprender a jugar,
andaban siempre perdidos
dele fallar y fallar.

Además la delantera,
te lo juro por el sol,
te lo digo convencido
no tuvo visión de gol,

te equivocaste Menotti,
con el pivot del equipo,
Ardiles le faltaba cancha
y además es muy chiquito,

Luque no emboca ni una,
a Kempes le falta coco,
a Heuseman no lo contemos,
todo sabemos que es loco,

Alonso no rasca nada,
Gallego ni que decir,
mira, párate un poquito,
así no podes seguir,

Pasarella, me da risa,
ese es el gran capitán,
si no sabe ni ubicarse,
lo mismo que Luis Galvan,

Bertoni, no tiene pique,
enséñamelo a patear,
de Ortiz, mejor que no hablemos,
enséñalo a gambetear,

Valencia jamás anduvo,
muy flojo el Pato Fillol,
la pelota que iba al arco,
seguro que era gol,

Baley a mi no me gusta,
Oviedo es del interior,
decime vos no pensaste
en buscarte algo mejor,

Lavolpe es muy mal arquero,
Villa no puede jugar,
y no es que yo te lo diga
es consulta popular,

a Larrosa, le falta mucho,
para volante total,
y Killer, no tiene pinta,
ni fama internacional,

Tarantini, poca marca,
a Olguin, la del conejo,
Paganini poca experiencia,
Lo mismo Ruben Galván,
que mal armaste Menotti,
la Selección Nacional,

mira que cabeza dura,
de veinticinco millones,
búscate veintidós troncos,
y lo sacaste campeones,

por esa misma razón,
pregono a los cuatro vientos,
los Argentinos, "Che Flaco",
te deben un monumento.

Autor
José Martín Gudar

CAMPEONATO ENTRERRIANO SUB 17

El seleccionado de la Liga Paranaense de Fútbol se adjudicó ayer una plaza para ir al Campeonato Argentino Sub 17, al vencer a Concepción del Uruguay 6 a 5 en definición por penales, que terminó con incidentes, tras igualar 1 a 1 en el tiempo reglamentario, en una de las semifinales del Torneo Provincial que se desarrolló en La Histórica y que organizó la Federación Entrerriana de Fútbol.


La otra semifinal tuvo como protagonistas a las selecciones de las Ligas de Concordia y Colón, ganando el partido el conjunto colonense en forma merecida por 2 a 1, y también clasificó para el certamen nacional que se llevará a cabo en la ciudad de Salta, del 17 al 23 de diciembre próximo.Por lo tanto, Paraná y Colón debían jugar la final para definir el campeón entrerriano. Pero, lamentablemente, el cotejo decisivo debió ser postergado para más adelante -se jugaría en Villaguay en fecha a confirmar-, ya que tras la semifinal entre el elenco de la capital provincial y el anfitrión se registraron serios incidentes, cuando jugadores uruguayenses agredieron físicamente a la terna arbitral al perder en los penales.EL PARTIDO E INCIDENTES. Paraná ganaba 1-0 con gol de Fabricio Noro en la primera etapa, en la cual debió obtener una diferencia mayor porque fue amplio dominador del juego y le anularon un gol por posición adelantada de Noro, quien empujó la pelota al fondo de la red pero cuando ya había traspasado la línea de gol.Mientras que en el complemento los uruguayenses emparejaron las acciones, el partido se hizo muy reñido, por momentos jugado con piernas fuertes y el árbitro fue bastante permisivo. Promediando la etapa, el local llegó a la igualdad y se tuvo que ir a los penales.La serie estaba empatada 5 a 5 y el jugador paranaense Carlos Fernández remató y atajó el arquero contrario, pero uno de los jueces de línea lo anuló por adelantarse el número uno. En la nueva ejecución, Fernández convirtió y Paraná pasó al frente. Le tocó al local y el arquero paranaense Ignacio Galliussi detuvo el disparo y le dio la clasificación a su equipo. En ese momento, los jugadores uruguayenses, muy ofuscados, arremetieron con todo en contra de la terna arbitral, con empujones, golpes de puño y hasta algunas patadas viviéndose un momento de suma tensión e incertidumbre, por lo que uno de los jueces de línea sufrió una descompensación por su estado de nerviosismo y debió ser trasladado a un centro asistencial en donde quedó en observación. Incluso, uno de los jugadores agredió físicamente a una dirigente de la Liga de C. del Uruguay, quien trataba de calmar a los más exaltados.

EL ENTRERRIANO SUB 17

FIXTURE FASE CLASIFICATORIA

1º FECHA - Jueves 1º de noviembre
CANCHA ATLETICO URUGUAY

Paraná 4 – Feliciano 0 (Gallegos, Comas 2, C. Gómez)
Villaguay 2 - Regional 1 (FAC. González, Céspedes (V) - Colman (R)
Gualeguaychú 2 - Concordia 3 (ínter zonal - Zapata, Arriola (Gualeguaychu.) - Vega, Sánchez, Carrazzoni (Paraná.)

CANCHA GIMNASIA

Colon 2 - Gualeguay 1 (Cartosio 2 (C) - Fiorotto (Gualeguay.)
Concepción del Uruguay 1 - Rosario del Tala 1 (Meoniz (CU) - González p (RT) Punto extra ganado por R. del Tala

2º FECHA - viernes 2 de noviembre
CANCHA ATLETICO URUGUAY

Villaguay 1 – Concordia 2

Paraná 2 - Gualeguaychú 0
Feliciano 3 - Regional 2 (interzonal)

CANCHA GIMNASIA

18.00 Hs Concepción del Uruguay 5 – Colon 3

Goles: Ferreyra 2, Meoniz 2, Leturia.

Rosario del Tala 0 - Gualeguay 2

3º FECHA - sábado 3 de noviembre

CANCHA ATLETICO URUGUAY

Feliciano 3 – Gualeguaychú 2
Regional 1 – Concordia 8
Paraná 3 – Villaguay 2 (interzonal)

CANCHA GIMNASIA

Gualeguay 1 - Concepción del Uruguay 3

Goles: Jorge López, Justo Meoniz, Maximiliano Moralez.

Rosario del Tala 1 - Colon 3

CLASIFICADOS CONCORDIA - PARANA - CONCEPCIÓN DEL URUGUAY - COLON (MEJOR TERCERO)

SEMIFINALES

09.00 Hs COLON - CONCORDIA

10.45 Hs CONCEPCIÓN DEL URUGUAY - PARANA

FINAL

18.30 Hs CANCHA DE GIMNASIA